ARTICLE DE 11 MINUTES5 habitudes à prendre pour perdre du poids durablement

Si vous souffrez de surpoids ou d’obésité, vous avez certainement cherché maintes et maintes fois LE régime ou LA méthode miracle pour perdre du poids. Oui je sais… car je l’ai fait moi-même durant de nombreuses années.

Pardon si je vous semble brusque, mais je dois vous le dire : vous faites fausse route. Faire un régime pour perdre 10 kg en 1 mois est voué à l’échec. D’abord parce que pour atteindre cet objectif, il ne faut pas vous attendre à manger à votre faim ; ensuite parce qu’à force de trop vous priver, vous risquez de vous sentir frustré, de craquer et de reprendre tous vos kilos (et même plus). Et bonjour le coup au moral ! Quant aux soi-disant méthodes-miracle (crèmes, pilules à avaler ou boissons à consommer toute la journée), si ça fonctionnait je pense qu’on le saurait depuis le temps !

Désolée de vous décevoir, mais perdre du poids durablement et adopter définitivement une alimentation healthy se fait sur le long terme. Et croyez-moi, c’est loin d’être infaisable ! Et comme je suis sympa (si si je vous assure), je vous donne 5 bonnes habitudes à prendre pour perdre du poids. Suivez le guide…

Habitude n°1 : anticiper

Oui, je parle bien ici d’organiser ses repas à l’avance.

J’ai commencé mon défi « Alimentation healthy et perte de poids » en janvier 2018, après avoir vaincu mon addiction au sucre (qui était jusque-là mon frein n°1). À ce jour, j’ai perdu 10 kg, mais il n’a pas toujours été facile de manger healthy au quotidien. Pas parce que j’avais envie de craquer (ce qui était le cas avant de me désintoxiquer du sucre) mais parce que :

  1. Je me retrouvais parfois à cours d’idée ;
  2. Parce que j’avais plein de choses à faire, ou je rentrais tard, je n’avais pas fait les courses…

Et que fait-on dans ce cas ? Eh ben on fait cuire des pâtes… Ou encore, on achète une pizza sur le chemin du retour. Ben oui, je ne suis pas exceptionnelle, j’ai mes faiblesses comme tout le monde.

La solution

Prendre de nouvelles habitudes ça demande du temps, surtout lorsqu’il s’agit de notre alimentation. Et quand on se retrouve devant un imprévu ou qu’on manque de temps, notre cerveau va piocher dans nos vieilles habitudes, celles dont on peine à se débarrasser !

Le secret pour y remédier est donc bien l’anticipation. Oui, programmer ses menus à l’avance et faire ses courses en fonction. Peut-être faites-vous la grimace car l’organisation n’est pas votre truc ? Eh bien je suis désolée de vous décevoir, mais ça va devoir le devenir si vous voulez changer votre alimentation durablement !

Lire : Mieux s’organiser pour mieux manger

La bonne nouvelle car il y en a une : cela devient de plus en plus facile avec le temps. D’abord parce que vous entrainez votre cerveau à effectuer cette gymnastique ; ensuite parce qu’à force de n’acheter que des aliments sains, vous allez avoir des réserves à la maison. Nul besoin de passer des heures devant les fourneaux et de ne cuisiner tous les jours que des légumes frais (même si ce serait l’idéal évidemment, mais souvent pas réalisable pour la plupart des gens). En cas d’imprévu, au lieu de vous tourner vers les pâtes ou les pizzas, vous pourrez piocher dans vos légumes surgelés ou en conserve et ouvrir une boîte de sardines ou de maquereaux.

5 habitudes pour perdre du poids

Habitude n°2 : cuisiner en grande quantité et congeler ou faire des conserves

Idéal pour les repas où vous n’avez pas le temps de cuisiner ce que vous aviez prévu… ou ceux où vous n’avez rien prévu (alors petit coquin, on n’a pas suivi mon conseil précédent ?).

C’est un réel défi si vous avez l’habitude de ne cuisiner que la quantité suffisante pour un repas, quelle que soit le nombre de personnes dans votre foyer !

Eh bien là encore, il s’agit d’anticiper ; en plus de programmer les repas de la semaine, prévoyez d’acheter la double quantité d’ingrédients nécessaires (ou même le triple si vous avez la possibilité et la place).

Pour conserver ces bons petits plats, 2 possibilités :

  • La congélation ; la solution la plus facile. Il faudra prévoir des boîtes adéquates. Dans le meilleur des cas, 1 boîte = quantité suffisante pour un repas de tous les membres de la famille. Mais si vous êtes nombreux, le ratio peut être 2 boîtes pour un repas. L’idée en fait est de ne pas se retrouver avec une énorme quantité décongelée si vous n’êtes que 2, ou au contraire avec une quantité insuffisante si vous êtes 4 ou 5.
  • La conserve ; assez long à effectuer. Mais si vous avez peu de place dans votre congélateur, et beaucoup au contraire dans votre garde-manger, cela peut être une solution – si vous avez la motivation pour vous y coller. Pour ma part, je n’ai jamais fait de conserves autres que pour de la confiture, mais si le sujet vous intéresse, vous pouvez vous rendre sur le site de Le Parfait, tout y est expliqué. (1)

5 habitudes pour perdre du poids

Habitude n°3 : reconnaître les aliments à index glycémique (IG) élevé et les éliminer (ou les réduire au maximum)

J’aborde ce sujet longuement dans ma série de vidéos/articles consacrés au sucre(2). Mais voici un rapide topo pour ceux qui sont pressés.

En termes d’index glycémique, les aliments se divisent en 3 catégories :

  • Les aliments à IG bas
  • Les aliments à IG modéré
  • Les aliments à IG élevé.

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il va faire augmenter votre taux de sucre sanguin (la glycémie), provoquant une production exagérée d’insuline (une hormone destinée à contrôler la glycémie), faisant chuter votre glycémie à un taux plus bas que la normale (c’est l’hypoglycémie réactive). À ce moment, vous vous sentez fatigué, vous avez envie de manger à nouveau (de préférence des aliments à IG élevé) et c’est un cercle vicieux. Et comme votre corps ne peut brûler qu’une certaine quantité de glucose à la fois, le reste est stocké dans vos cellules graisseuses, d’où la prise de poids (sans compter le risque de développer le diabète).

Les aliments à IG élevé sont principalement les féculents fabriqués à base de farine de blé (pain, pâtes…), les gâteaux et biscuits, ainsi que les bonbons, confitures, pâtes à tartiner, etc.

index glycémique

S’il vous semble compliqué de réduire leur consommation parce que vous ne pouvez pas vous en passer, je vous invite à tester ma méthode. Téléchargez gratuitement mon guide Vaincre votre addiction au sucre en 30 jours en cliquant ci-dessous :

Habitude n°4 : écouter votre sensation de faim

On nous a tellement répété qu’il fallait absolument faire 3 repas par jour à des horaires réguliers qu’on ne réfléchit même plus. On se lève, on prend son petit-déjeuner. Il est midi ? On passe à table ! Le repas du soir ? Indispensable, on se retrouve en famille ! Vous avez faim à 10h ou 16h ? Vade retro satanas, je n’avalerai rien jusqu’au repas suivant, ça fait grossir !

STOP ! Pourquoi vous infliger cela ? Oui je sais : on vous a dit que sauter un repas fait grossir, ainsi que manger entre les repas.

Et si on voyait les choses autrement ?

Apprenez à être à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Si vous n’avez pas faim le matin et que prendre un petit-déjeuner s’apparente à de la torture, eh bien n’en prenez pas ! Non, vous n’allez pas manquer d’énergie. Et oui, vous pourrez le prendre un peu plus tard dans la matinée si la faim se fait ressentir. Vous ne pouvez pas parce que vous travaillez ? Bien sûr que si, emportez donc une boîte à compartiment où vous aurez mis quelques encas sains (fruits frais déjà coupés, des oléagineux, un œuf dur, une tranche de jambon…).

Peut-être est-ce plutôt le soir que vous n’avez pas faim, mais vous vous sentez obligé de manger avec votre famille ? Eh bien vous pouvez tout à fait vous mettre à table avec eux sans pour autant prendre un repas.

Le fait de sauter le repas du matin ou du soir s’appelle le jeûne intermittent : on prolonge la période de jeûne de la nuit de quelques heures. Et il se trouve que le jeûne intermittent a de nombreuses vertus thérapeutiques et peut aider dans la perte de poids.

Au moment où j’écris cet article, il est 11h30 et je n’ai pas pris de petit-déjeuner. Je peux vous assurer que je ne manque pas d’énergie. Au contraire, mon cerveau tourne à plein régime !

Puis, il y a des jours où j’ai faim dès le lever ; dans ces cas-là, je prends un bon petit-déjeuner.

Je vous invite à faire l’expérience

Ecoutez-vous et alimentez-vous en conséquence. Attention toutefois, ce ne doit pas être une raison pour grignoter toute la journée, ce serait contre-productif ! Si vous avez faim en dehors des repas principaux, prenez une collation suffisante pour combler votre faim. Si vous avez à nouveau un creux 1 heure plus tard, c’est soit parce que vous n’avez pas mangé suffisamment, soit parce que vous n’avez pas choisi les bons aliments (pour rappel : choisir du bon gras, des protéines et des fruits).

5 habitudes pour perdre du poids

Habitude n°5 : du HIIT 3 fois par semaine

Gné ? Quésaco ?

Il s’agit de l’high-intensity interval training, aussi appelé entrainement fractionné à haute intensité. Il s’agit tout simplement d’un type d’entraînement sportif qui consiste à alterner des cycles à intervalles réguliers de mouvements rapides avec des périodes de mouvements plus lents (récupération). Ce qui est cool, c’est que vous pouvez varier ! Course à pied, montée d’escaliers, sauts, vélo elliptique, vélo…

Comment faire ?

Alternez des phases de haute et basse intensité. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par du fractionné court : 30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération active. Lorsque vous serez plus endurant, vous pourrez faire du fractionné lent : 30 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération active. Les phases rapides doivent être très intenses : si vous les passez trop facilement, c’est que ce n’est pas assez intense !

Sachez que 15 minutes d’entraînement fractionné est plus efficace qu’une séance classique de jogging de 50 minutes.

En effet l’alternance de phases intenses et douces permet d’éliminer plus de graisses, pendant l’entraînement, mais aussi après car le HIIT augmente votre métabolisme de base (c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos). Continuer à perdre de la graisse sur votre canapé après votre séance, elle est pas belle la vie ?

Si vous n’avez pas d’idée, vous trouverez très facilement des vidéos à suivre sur YouTube.

Vous n’avez pas le temps de faire du sport ?

Moi non plus ! Mais là il s’agit de seulement 15 minutes, 3 fois par semaine (prenez quand même le temps de vous échauffer avant).

Vous n’avez pas l’argent pour aller dans une salle de sport ?

Cela tombe bien, il existe de nombreux entraînements que vous pourrez suivre gratuitement à la maison.

habitudes pour perdre du poids

Prendre de nouvelles habitudes ne se fait pas du jour au lendemain. Quel que soit votre niveau de motivation, n’essayez pas de tout changer du jour au lendemain, sous peine d’abandonner au bout de quelques jours. Prenez votre temps, fixez-vous des objectifs et une fois ceux-ci atteints, fixez-en de nouveaux. Et appréciez les résultats…

À très vite,

Votre santé est précieuse, ne la malbouffez pas.

Références :

(1) https://www.leparfait.fr/

(2) Série Le sucre : épisode 1, épisode 2 et épisode 3

Cadeau :

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