ARTICLE DE 6 MINUTESDes crêpes healthy, c’est possible ?

Je ne connais absolument personne qui n’aime pas les crêpes. D’ailleurs, ça existe ? En tout cas, pas dans mon entourage… On pourrait presque dire qu’elles font l’unanimité.

Oui mais voilà ; quand on pense « crêpes », on pense tout de suite à sucre, confiture ainsi que pâte à tartiner. Et c’est sans compter l’index glycémique élevé de la crêpe en elle-même. Bref, c’est un petit plaisir qu’on essaie de limiter et de réserver à certaines occasions, surtout quand on fait attention à sa ligne et à la qualité de son alimentation.

Et pourtant, il existe une cousine de notre bien-aimée crêpe au froment (c’est-à-dire fabriquée à base de farine de blé), qui constitue une alternative plus healthy et que l’on va pouvoir consommer plus fréquemment : j’ai nommé : la crêpe / galette de sarrasin.

Qu’est-ce que le sarrasin ?

On appelle souvent le sarrasin le « blé noir ». Et pourtant, le sarrasin ne fait en aucune façon partie de la famille du blé.

Il s’agit d’une plante à fleurs annuelle de la famille des Polygonacées cultivée pour ses graines consommées en alimentation humaine et animale. Malgré son appellation courante de blé noir, le sarrasin n’est pas une espèce du genre Triticum (genre regroupant les variétés de blé), ni même une graminée. Il est dépourvu de gluten, ce qui le rend difficile à utiliser en panification ou pour la confection des pâtes. Il est cependant rattaché aux céréales – bien que n’en faisant pas partie du point de vue botanique – ou qualifié de pseudo-céréale.

Wikipédia

 crêpes healthy sarrasin

Pourquoi c’est plus sain ?

Tout d’abord parce que le sarrasin ne contient pas de gluten qui, je le rappelle, provoque une perméabilité des parois de l’intestin, même chez les personnes non intolérantes.

Lire : Manger sans gluten : effet de mode ou vraie bonne idée ?

Ensuite, parce que le sarrasin présente un index glycémique plus bas que la farine de blé blanche (50 pour le sarrasin contre 85 pour la farine de blé). Donc, la consommation d’une galette de sarrasin augmentera moins votre taux de glucose sanguin que celle d’une crêpe au froment, à condition bien entendu de rester raisonnable sur la quantité !

Lire : Choisir vos aliments en fonction de leur index glycémique

Il existe toutefois des cas d’allergie ou d’intolérance au sarrasin.

Comment on consomme la galette au sarrasin ?

Généralement, la galette de sarrasin se consomme en version salée. Elle constitue une excellente base pour un repas festif ! C’est pour cela que je l’adore. On peut la garnir de mille et une façons différentes :

  • Crudités, légumes cuisinés ou rôtis ;
  • Viande hachée, jambon, œuf, saumon fumé ;
  • Fromage râpé, moutarde, tomates séchées, caviar d’aubergines…

Les possibilités sont infinies, il y en a pour tous les goûts ! L’idéal étant évidemment de choisir en priorité des ingrédients les plus sains possible, et de limiter les autres (par exemple, on ne met que des petites touches de crème fraîche).

Bien sûr vous pouvez, si le cœur vous en dit, la consommer en version sucrée. Attention alors au choix de la garniture, surtout s’il vous est difficile de résister aux confitures et pâtes à tartiner !

Quelques suggestions :

  • Dés de pommes cuites avec de la cannelle ;
  • Pâte à tartiner faite maison à base de purée d’oléagineux, d’édulcorant naturel (tels que le xylitol ou l’érythritol) et de cacao ;
  • Confiture faite maison où l’on a remplacé le sucre par un édulcorant naturel ;
  • Tranches fines de poire, arrosées de chocolat chaud (noir bien évidemment)…

Comment consommer la crêpe au sarrasin

La recette

Tout le monde sait faire des crêpes à la farine de blé ! Mais on a moins l’habitude de faire des galettes au sarrasin (sauf peut-être si vous êtes breton). Voici donc une recette toute simple :

Version salée

Ingrédients :

  • 500 g de farine de sarrasin
  • 2 œufs
  • 1 l d’eau
  • 20 cl de bière ou de cidre
  • 15 g de sel
  • 2 cuillères à soupe d’huile ou 30 g de beurre fondu

Version sucrée

  • Ne mettre qu’une pincée de sel
  • Facultatif : vous pouvez ajouter 20g d’édulcorant naturel ainsi qu’un arôme au choix (cannelle, rhum, vanille…)

Préparation :

  1. Verser la farine et le sel (ainsi que le sucre et l’arôme si vous préparez la version sucrée) dans un grand saladier, ou le bol d’un robot si vous préférez.
  2. Creuser un trou et y ajouter les œufs.
  3. Commencer à fouetter et ajouter l’eau petit à petit, en filet.
  4. Puis continuer à fouetter en ajoutant la bière.
  5. Couvrir le saladier (de préférence avec un linge propre) et laisser reposer au moins 2 heures au frais. Si vous pouvez préparer la pâte la veille, c’est encore mieux !
  6. Juste avant la cuisson, incorporer l’huile ou le beurre fondu.
  7. Graisser une poêle bien chaude (l’huile de coco est parfaite pour cela car elle reste stable à haute température) et faire cuire comme une crêpe classique.

Notes :

1/ La recette traditionnelle bretonne ne comporte que de la farine de sarrasin, du sel et de l’eau et la cuisson se fait sur un « billig » (crêpière en fonte). La recette est donc ici modifiée pour pouvoir effectuer une cuisson avec une poêle classique et aussi pour faire une version sucrée !

2/ Si vous trouvez que vos galettes ne se « tiennent » pas assez (elles se déchirent lorsque vous les retournez), vous pouvez tester la recette en ajoutant 1 à 2 cuillères à soupe de farine de blé complète : toutefois, cela augmentera un peu leur index glycémique.

recette crêpe sarrasin

Et si je n’ai pas le temps ?

Vous savez que je recommande en général le fait maison plutôt que les produits industriels. Dans un monde parfait, tout le monde aurait le temps de cuisiner au quotidien. Mais la réalité est toute autre !

Il m’arrive donc d’acheter des galettes de sarrasin toutes prêtes au supermarché ; on les trouve au rayon frais, avec les pâtes fraîches et les pâtes à tartes. Et dans ce cas précis, il s’agit d’une alternative acceptable, de par leur composition ; comme vous pouvez le constater, pas de trace de conservateur ou de quelconques additifs ! Mais il faut reconnaître que celles que je fais à la maison ont bien meilleur goût…

crêpes au sarrasin dans le commerce

Plus de raisons à présent de nous priver de nos chères crêpes qu’on affectionne tant ! Et vous, que mettez-vous dans vos crêpes healthy ? Dites-le en commentaire !

Belle semaine,

Votre santé est précieuse, ne la malbouffez pas.

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