ARTICLE DE 6 MINUTESChoisir vos aliments en fonction de leur index glycémique (série Le sucre, épisode 2/3)

 

Nous allons voir aujourd’hui quels sont les aliments à consommer en priorité et lesquels sont à bannir ou du moins à limiter le plus possible.

Comme nous l’avons vu la dernière fois, l’idéal est de privilégier les aliments ayant un index glycémique bas : on parle d’index glycémique bas entre 0 et 35, moyen entre 40 et 50 et haut au-delà de 55.

Les grands gagnants du classement de l’index glycémique

Alors, à votre avis, quels sont les aliments à IG bas et qui sont également les meilleurs pour la santé ? Bien évidemment, les légumes et les fruits.

Les légumes sont à consommer midi et soir, ils doivent faire partie intégrante de votre alimentation. On va alterner les légumes les plus sucrés, comme la patate douce ou les courges avec les moins sucrés comme les légumes verts.
Concernant les fruits, on va en consommer 2 à 3 par jour sans problème, et là aussi on va alterner les plus sucrés avec les moins sucrés.

Les protéines animales

Le poisson, les œufs, la viande, ou encore le fromage et les laitages ont un IG de 0. Attention, ce n’est pas une raison pour en consommer à volonté, et je vous dirai pourquoi dans une prochaine vidéo !

Les féculents

La plupart des féculents que nous consommons au quotidien ont un index glycémique élevé. Par exemple, le pain blanc type baguette a un IG de 95 !

Les pâtes sont un cas particulier, car elles ont un index glycémique modéré, ce qui pourtant ne les empêche pas pourtant d’avoir un impact important sur la glycémie.

L’idéal est de limiter la consommation des féculents à une portion par jour et les préférer dans leur version complète ou intégrale. Pour les pâtes, le mieux est de les consommer « al dente » puisque la cuisson augmente l’index glycémique.

La pomme de terre est à consommer avec parcimonie. C’est minimum un IG de 65 si on les fait bouillies ou vapeur avec la peau. Les frites c’est un IG de 95, on oublie ! Une alternative sympa est la patate douce avec un IG de 50 et on peut même en faire des frites (je vous propose de télécharger la recette ci-dessous).

Je veux la recette des frites de patates douces !

Concernant le riz, favoriser le riz sauvage, le riz basmati long ou complet et le riz complet. On évitera les riz précuits à cuisson rapide qui ont un index glycémique de 75 !

Les jus de fruits

Ils ont une super réputation, on vante l’aspect santé, les vitamines, le plein d’énergie… Eh ben non. Boire un jus de fruit ce n’est pas la même chose que manger un fruit. Lorsque vous mangez un fruit entier, vous consommez du fructose certes, mais qui est accompagné de fibres et d’antioxydants qui permettent au foie d’utiliser tout cet apport en fructose pour fournir de l’énergie au  lieu de le convertir en graisses.

Mais lorsque vous pressez un fruit, les fibres et les antioxydants sont presque entièrement détruits. Vous vous retrouvez alors avec un pur jus de sucre, ou plutôt de fructose ! Et il se trouve que là où le glucose a un effet à court terme sur votre production d’insuline, le fructose lui, va, à long terme augmenter drastiquement votre risque de développer un diabète de type 2 (résistance à l’insuline). D’autre part, les cellules du corps humain ne savent pas utiliser le fructose pour produire de l’énergie. Il est donc absorbé par le foie qui va certes en utiliser une partie pour produire de l’énergie, mais va surtout transformer tout le reste en graisses et faire augmenter votre taux de triglycérides.

En revanche, vous pouvez de temps en temps vous faire un smoothie maison, l’avantage est qu’on garde le fruit entier. Et on n’oublie pas qu’un smoothie compte comme une des portions de fruits de la journée.

 

index glycémique

 

Les céréales pour le petit-déjeuner

La grande majorité sont bourrées de sucre, et même les moins sucrées ont un IG élevé. Ce sont vraiment des calories vides, aucun nutriment intéressant là-dedans. Par exemple, les Kellogg’s Corn Flakes ont un IG de 82. Si on jette un œil aux valeurs nutritionnelles, on peut lire 84g de glucides pour 100g ! C’est juste énorme !  Et même pour vos enfants, évitez de leur en donner ou si vous leur en donnez déjà, amenez-les petit à petit vers un petit déjeuner plus sain parce que ce sont vraiment des cochonneries.

Même chose d’ailleurs avec les barres de céréales ou bien les biscuits spéciaux « petit-déj », qui sont censés « libérer leur énergie tout au long de la matinée ».

Le mieux est encore de fabriquer son propre muesli avec des flocons d’avoine, sarrasin, de millet par exemple, et vous pouvez y ajouter des noix, amandes, noisettes, également quelques fruits secs et pourquoi pas des graines de pavot, de sésame, de courges, de chia, etc.

Est-il vraiment nécessaire de vous parler aussi de pâte à tartiner, de biscuits et gâteaux qu’ils soient industriels ou faits maison, de viennoiseries, de crèmes ou de mousses dessert… Je pense que vous avez compris de vous-même qu’on va éviter de les acheter ! Ou alors, on les réserve pour se faire plaisir exceptionnellement par exemple pour un anniversaire, un dîner en amoureux… Et même combat pour les sodas, boissons sucrées ou autres sirops.

La semaine prochaine, nous parlerons du sucre ajouté dans notre alimentation. En attendant, n’hésitez pas à me laisser vos commentaires.

À la semaine prochaine !

Votre santé est précieuse, ne la malbouffez pas.

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