ARTICLE DE 7 MINUTESManger sans gluten : effet de mode ou vraie bonne idée ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Maladie cœliaque, sensibilité au gluten, régimes sans gluten…

Le gluten, on en entend beaucoup parler, mais savez-vous exactement ce que c’est ?

Il s’agit d’une substance essentiellement composée de 2 protéines, la gliadine et la gluténine, que l’on retrouve dans certaines céréales.

Le gluten est en quelque sorte une « colle » (d’ailleurs, le terme est dérivé du latin gluten qui signifie « colle ») qui confère aux aliments leur élasticité, leurs propriétés liantes et qui rend panifiables les farines qui en contiennent (c’est-à-dire qu’on peut les utiliser pour fabriquer du pain).

Où trouve-t-on du gluten ?

Les céréales contenant du gluten

Le gluten se trouve en grande quantité dans le seigle, l’avoine, le blé et l’orge. Il existe un moyen mnémotechnique pour s’en rappeler : il faut retenir le mot SABOT.

Seigle

Avoine

B

Orge

Triticale

Vous connaissez certainement les 4 premiers, mais pas forcément le triticale ; il s’agit tout simplement d’une espèce hybride entre le blé et le seigle.

On peut aussi citer l’épeautre qui est une espèce ancienne de blé. Son rendement étant jugé trop faible, il est délaissé au profit du blé moderne ; on le trouve surtout en culture bio.

Enfin, le kamut est aussi une céréale contenant du gluten. Je devrais d’ailleurs l’appeler plutôt « blé de Khorasan » car Kamut® est une marque déposée et pas une espèce de céréale !

Les aliments contenant du gluten

Les aliments qui contiennent du gluten sont donc ceux qui sont fabriqués à partir des céréales ci-dessus. Logique me direz-vous !

On peut donc citer :

  • le pain (tous), le pain de mie, les bagels, le pain azyme ;
  • les pâtes, la semoule, le pilpil, le boulghour, les pates feuilletées, brisées, sablées ;
  • les pizzas ;
  • les chips et biscuits apéritifs ;
  • les biscuits et gâteaux fabriqués à base de farine de blé (donc la grande majorité de ceux qu’on trouve dans le commerce) ;
  • les viennoiseries ;
  • la grande majorité des céréales du petit-déjeuner ;
  • les aliments panés ;
  • … et même la bière ! En effet, la bière contient du malt qui est issu de grains d’orge, et la fermentation ne suffit pas (dans la majorité des cas) à détruire son caractère allergène.

J’aimerais également évoquer un aliment très consommé par les personnes végans : le seitan. Il s’agit d’un aliment très riche en protéines et qui apparaît comme l’alternative la plus saine aux protéines animales. Oui mais voilà ; le seitan est composé principalement de protéines de blé, donc de gluten !

Il est donc à bannir également en cas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.

Sensibilité au gluten et maladie cœliaque

On les confond souvent, pourtant ce n’est pas tout à fait la même chose.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune (c’est-à-dire que le système immunitaire crée des anticorps qui se retournent contre l’organisme) ; l’ingestion de gluten déclenche une réaction immunologique anormale, créant ainsi une inflammation et endommageant la paroi intestinale. Cette maladie se manifeste par toutes sortes de symptômes : diarrhées, reflux gastro-œsophagien, migraines, dépression…

La sensibilité au gluten provoque les mêmes symptômes que la maladie cœliaque (d’où le fait qu’on les confonde) ; toutefois, on ne retrouve pas d’anticorps chez les personnes sensibles au gluten.

L’effet du gluten sur votre intestin

Alors qu’on nous explique que le gluten ne pose problème qu’à une infime partie de la population, des chercheurs américains de l’université du Maryland ont mené une étude comparative de l’effet du gluten sur 4 catégories de personnes : patients cœliaques avec maladie active, patients cœliaques en rémission, patients non cœliaques avec sensibilité au gluten et patients ne présentant aucune sensibilité connue au gluten.

La conclusion est sans appel : une augmentation de la perméabilité intestinale après l’exposition à la gliadine (pour rappel, l’une des protéines contenues dans le gluten) survient chez tous les individus.

En clair ? Que vous ayez ou non une sensibilité connue au gluten, ce dernier augmente la porosité de la paroi de votre intestin. Cette paroi est recouverte de villosités (des petits plis) qui permettent l’absorption des nutriments, vitamines et minéraux. Le gluten détruit ces villosités, un peu comme si on frottait la paroi intestinale avec du papier à poncer ; elle finit alors par laisser passer toutes sortes de substances néfastes pour votre santé. Il en résulte une inflammation chronique de votre intestin et un dérèglement de votre flore intestinale.

Les conséquences de la perméabilité intestinale sur le long terme peuvent être désastreuses pour la santé, et favoriser de nombreuses maladies auto-immunes dont la maladie cœliaque évidemment, mais aussi :

  • les affections de la peau (eczéma, acné, urticaire…),
  • une fatigue chronique,
  • les rhumatismes inflammatoires chroniques,
  • le syndrome de l’intestin irritable,
  • les cancers…

Les produits sans gluten industriels

Il fallait s’y attendre, les industriels se sont empressés de s’emparer du marché du « sans gluten ». Mais que se cache-t-il vraiment derrière ces produits qui inondent les étals ?

Le moins qu’on puisse dire, c’est que la mention « sans gluten » ne veut pas forcément dire « sain » et encore moins « pauvre en sucres » !

Je vous donne inlassablement le même conseil : lisez les étiquettes. Voici un exemple de produit que j’ai trouvé sur un site de vente de produits sans gluten :

Du sucre, du sucre et encore du sucre, sous toutes ses formes ! Si vous vous demandez où est le problème avec le sucre et les aliments à index glycémique élevé, je vous invite à lire (ou relire) ma série d’articles sur le sucre (clic). Certes, il n’y a pas de gluten ; ce ne sont pas pour autant des aliments recommandables pour la santé.

Dans une autre rubrique, il y a les produits estampillés « sans gluten », alors qu’ils ne contiennent naturellement pas de gluten. Alors pourquoi le préciser ? Parce que vendu au rayon (ou sur un site) « sans gluten », ils sont vendus bien plus chers !

Faisons une petite comparaison entre 2 farines de maïs bio : la première vendue sur un site spécialisé dans le sans gluten, la seconde sur un site classique :

 

Mais pourtant je vous le confirme : non, il n’y a jamais de gluten dans le maïs…

Toutefois, ne faisons pas de généralités : il est vrai qu’il existe aussi des produits intéressants pour égayer les repas des personnes privées de gluten ; je pense par exemple aux nouilles de konjac qui peuvent accompagner un plat cuisiné à l’asiatique, et qui sont tout à fait recommandables d’un point de vue nutritionnel.

Conclusion : Faut-il arrêter le gluten ?

Si vous êtes malade cœliaque, oui bien évidemment, la question ne se pose même pas. Pour le déterminer, votre médecin peut vous faire passer un test sérologique.

En revanche, il n’existe malheureusement pas de test (sanguin, allergologique ou autre) qui permette de diagnostiquer la sensibilité au gluten. Si vous soupçonnez le gluten d’être responsable de certains de vos maux, le mieux est de l’éliminer de votre alimentation pendant plusieurs semaines et de constater si cette diète fait disparaître vos troubles.

Mais dans tous les cas, je dirais que le maître-mot est : modération.

Comme nous l’avons vu dans cet article, le gluten favorise la perméabilité intestinale chez tout le monde, même si vous n’avez aucun symptôme apparent.

Pour garder la santé, mieux vaut donc favoriser une alimentation moins riche en gluten, plus riche en aliments bruts (non transformés), en bonnes protéines, bonnes graisses et en fruits et légumes !

À bientôt,

Votre santé est précieuse, ne la malbouffez pas.

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Sources :

https://www.lanutrition.fr/les-news/intolerance-au-gluten-attention-a-la-biere

Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity 

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